지난해 인구보건복지협회가 발간한 자료에 따르면 우리나라 여성의 평균수명은 84세로 대부분의 여성들은 삶의 1/3 이상을 폐경 상태로 살아가게 된다. 폐경은 노화로 일어나는 자연스러운 현상이지만, 일부 여성들에게는 폐경 이환기 및 폐경 후기에 걸쳐 동반되는 증상들이 일상생활의 유지를 방해하거나 삶의 질을 저하시킬 수 있다. 일반적으로 40대 후반에서 50대 초반의 여성에게 나타나는 갱년기는 신체적, 생리적, 정신적으로 변화가 일어나는 것을 말한다.
이에 최근 주목받고 있는 것은 평소 생활 속에서 실천 가능한 방법으로써 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이다. 그렇다면 과연 여성 갱년기 치료에 도움이 되는 음식은 어떤 것들이 있을까.

음식으로 다스리는 여성 ‘갱년기’

과일의 여왕 ‘석류’
석류는 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 피토에스트로겐(식물성 에스트로겐) 물질 함유가 높다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어있어 피부 미용에 도움이 될 뿐만이 아니라 갱년기, 생리불순 등 여성 질환 예방 및 증상 완화에도 효과가 있다. 따라서 꾸준히 섭취해 주되 영양소가 2배 이상 들어있는 석류 씨까지 함께 먹어주는 것이 좋다.

아삭하고 수분 가득한 ‘양상추’샌드위치나 햄버거 재료, 샐러드 등 다양한 요리에 어우러져 산뜻하게 입맛을 돋아주는 양상추는 뼈에 이로운 카로틴, 콜라겐의 합성을 도와주는 비타민C를 풍부히 갖고 있다. 또한 여성 건강에 좋은 칼슘 성분 함유로 골다공증을 예방하는데도 좋은 영향을 끼친다. 칼로리가 낮아 섭취에 부담은 없지만 최면, 진통 효과가 있어 많이 먹을 경우 졸음이 오기도 한다.

슈퍼 푸드 ‘토마토’고혈압, 비만, 노화, 암 등을 예방한다고 알려진 토마토는 컬러 푸드 또는 슈퍼 푸드에 빠지지 않고 등장하는 단골손님이다. 다방면에서 건강에 이롭기 때문인데 여성 질환 예방 및 개선에 있어서도 부족함이 없다. 식이섬유가 풍부해 소화를 촉진시켜 기초 대사량을 높여주고 풍부한 비타민K 함유로 갱년기에 쉽게 발생할 수 있는 골다공증에도 도움을 준다. 또한 리코펜, 클로로겐산 등 항암 성분을 갖고 있어 암 예방에도 효과적이다.

갱년기 여성을 위한 식사지침

콩류, 우유, 생선류를 많이 섭취하자
폐경기부터는 호르몬 형성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 단백질 섭취 시 동물성 단백질 섭취는 절반 정도로 제한하는 것이 좋다. 콩류, 우유, 어패류를 1일 1회 먹도록 해보자. 특히 콩에 함유된 ‘이소플라본’은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 비슷하고, 생물학적 작용도 유사하기 때문에 ‘식물성 에스트로겐’이라고도 불린다. 콩을 섭취하면 유방암이나 난소암, 자궁내막암 등과 같은 여성암 예방뿐만 아니라 혈청 콜레스테롤, 저밀도단백콜레스테롤 농도가 이전에 비해 60~70% 정도 감소되는 효과가 있다.

채소류와 과일을 많이 섭취하자
채소류는 1일 300g 이상, 특히 녹황색채소를 1일에 100g 이상 섭취하는 것이 좋다. 채소류는 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이 섬유질의 좋은 공급원이 된다. 석류나 크랜베리도 폐경기에 좋은 과일로 알려져 있다. 석류는 콩과 마찬가지로 풍부한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있고, 크랜베리는 갱년기 여성의 방광염을 예방하는 효과가 있다.

소금과 설탕을 줄이자
짠 음식을 되도록 피하고, 음식을 될 수 있는 대로 싱겁게 조리하며 소금의 섭취는 10g 이하로 한다. 소금의 과잉 섭취는 고혈압과 관계가 있으며 심장에도 좋지 않다. 식염은 굴비, 젓갈 등 우리 고유의 염장식품 외에도 햄, 소시지 등 가공식품에 많다. 정제된 설탕은 체내로의 당 흡수가 빨라서 당뇨병을 악화시키고 동맥경화를 유발한다. 설탕도 에너지원이 되기 때문에 지속적으로 과다섭취하면 비만이 될 우려가 있다.
김경주 기자 pool1004.blog.me