탄수화물을 과다 섭취하면 간 건강을 위협할 수 있는 것으로 나타났다. 식약청은 탄수화물 섭취량이 많을수록 비알콜성 지방간 유병률이 높아진다고 밝혔다. 또한 탄수화물을 얼마나 섭취하느냐에 따라 비만을 일으킬 수도 있다. 문제가 되는 것은 바로 정제된 탄수화물.
껍질을 제거한 곡물이나 인공적으로 만들어 낸 설탕, 액상과당 등이 여기에 포함되는데 이를 이용해 만든 빵이나 케이크, 과자, 피자, 라면 등은 섭취에 주의를 기울여야 할 음식들이다.
이렇게 정제된 탄수화물은 소화, 흡수 시간이 굉장히 짧기 때문에 섭취와 함께 체내 혈당치가 급격히 올라간다. 이때 혈당조절을 위해 인슐린이 다량 분비되어 혈당을 떨어뜨리는데 이 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 함께 금세 허기를 느끼며 다시금 음식을 찾게 하는 악순환이 일어난다.

탄수화물 중독에서 벗어나려면
탄수화물 중독에서 벗어나기 위해서는 무엇보다 영양소가 고루 갖춰진 식사를 규칙적으로 하는 것이 좋다. 끼니를 거르게 되면 혈당이 떨어져 본능적으로 단 음식을 찾게 되기 때문이다.
탄수화물 섭취는 아예 제한할 것이 아니라 ‘좋은 탄수화물’을 골라서 섭취하면 된다. 좋은 탄수화물을 판단하는 방법은 바로 ‘혈당지수(GI)’로 알 수 있다. 혈당지수(GI)란 혈액 속에 당 농도를 높이는 속도가 각각 다르므로 그것을 수치화한 것인데 숫자가 낮을수록 혈당을 천천히 올려 살이 덜 찌게 만드는 음식이다. 흰 쌀밥보다는 잡곡밥이, 흰 빵보다는 통밀빵이, 감자보다는 고구마가 혈당지수가 더 낮은 음식으로 체중조절에 더 유리하다.
탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서는 작은 크기 밥그릇으로 바꾸기, 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 곡류 대신 잡곡밥, 통밀가루 선택하기 등을 권장한다.

잡곡의 건강 효과
잡곡은 다양한 폴리페놀 성분을 함유해 항암, 항산화, 혈당조절 등에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려졌다.
특히 조, 기장, 수수, 팥 등의 잡곡은 쌀에서 부족하기 쉬운 식이섬유와 각종 무기질과 비타민이 풍부해 최근 건강기능성 작물로 새롭게 자리매김하고 있다.
조는 쌀에서 부족한 식이섬유, 칼슘 등 각종 미네랄과 영양소가 풍부하며 특히 비타민 B1, B2 등을 골고루 갖추고 있다.
팥은 비타민 B1이 곡류 중에 가장 많이 함유돼 있으며, 식이섬유가 풍부하고 사포닌 성분을 포함해 변비에 좋고 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있게 해준다.
수수는 콜레스테롤 흡수를 억제해 고지혈증 예방과 혈당강하, 혈전억제 등 주요 생활습관병 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 나타났다.

잡곡밥, 현명하게 먹자
가장 좋은 식단은 맛있게, 균형있게 먹는 것이다.
가족의 기호에 맞는 잡곡을 택해 다양한 잡곡을 섞어 먹거나 한 가지 종류로 먹되 기왕이면 종류를 돌아가며 먹는 것이 좋다. 명심할 것은 개인에 따라 잡곡이 알레르기의 원인으로 작용하는 경우도 있으므로 며칠을 먹어본 후 가족 중 피부에 이상이 생기거나 설사를 하는 등의 평소와 다른 증상이 나타나면 삼가는 것이 좋다.
또한 콩 등의 곡류를 미지근한 물에 최소 6시간 이상을 불리면 락토유산균과 같은 효소가 자체적으로 피틴산을 중화시키게 되어 유해반응을 최소화시킬 수 있다.
한편 밀이나 호밀, 오트밀, 보리 등은 글루텐 성분이 많이 포함돼 있기 때문에 하룻밤 정도 미지근한 물에 불려 먹거나 발효해서 먹는 것이 좋다.
김경주 기자 pool1004.blog.me