하루가 다르게 일교차가 커지고 있다. 긴 장마와 더위로 누적된 피로, 무기력, 식욕부진을 호소하는 사람들 또한 점차 늘고 있다. 특히 올해는 더위가 9월 중순까지 이어진다고 하니, 그 여느 때보다 막바지 여름, 환절기 건강관리에 만전을 기해야 할 것이다. 이에 수원대학교 식품영양학과 임경숙 교수의 자문을 통해 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 똑똑한 여름철 영양 섭취방법을 소개한다.

소화가 잘 되는 단백질 식품 자주 섭취해야
기온이 높아지면 입맛이 떨어져 식사를 거르기 쉽다. 그러나 땀을 많이 흘리기 때문에 인체 면역력을 보충해주는 단백질 손실과 체력 소비는 증가해, 자칫하면 영양 불균형 상태를 초래할 수 있다. 때문에 단백질이 풍부한 식품을 자주 먹어주는 것이 좋다. 단 여름철에는 음식물 섭취만으로도 위에 부담될 수 있으니 소화가 잘되는 고단백 식품을 선택해야 한다.
대표적인 단백질 식품이 콩이다. 콩은 소화가 잘되며 리놀렌산 등 필수지방산과 칼슘이 풍부해 영양소 균형이 잘 맞고, 이소플라본 등 생리활성물질도 듬뿍 들어있다. 바짝 마른 콩을 볶은 뒤 갈아 미숫가루처럼 물에 타 마시거나, 불린 콩을 푹 삶아 믹서에 갈아 콩국수로 만들어 먹으면 체내 흡수율도 높다.

수분을 충분히 섭취
여름에는 땀으로 소실된 수분 보충을 제때 하지 않으면 탈수 증상이 일어날 수 있다. 수분 보충을 위해서는 매일 24~5도의 물 1.5~2L를 수시로 마시는 것이 좋다. 물을 많이 마시기 어렵다면, 과일과 채소로 보충하자. 과일과 채소는 수분은 물론 영양소의 체내 신진대사를 돕는 비타민과 무기질, 피로해소에 도움이 되는 유기산까지 보충할 수 있는 좋은 영양 공급원이다.
덥다고 차가운 탄산음료를 많이 마시는 것은 피해야 한다. 이런 음료들은 비타민이나 무기질 등의 영양소가 없어, 결국 우리 몸속 비타민을 빼앗아 더 쉽게 피로를 느끼게 한다. 또한 탄산음료 내 인산은 우리 몸의 칼슘 배출을 높이고, 단순당질이 많아 비만을 유발한다.

환절기에 좋은 식품의 섭취방법마늘 생으로 먹으면 냄새가 지독하고 속이 불편하기도 한 마늘. 하지만 마늘의 이 지독한 냄새의 근원인 알리신이라는 유황성분이 세포의 노화를 막고 호르몬 분비를 왕성하게 해서 노화를 예방해주는 것이다. 알리신 성분은 열을 가하면 파괴되므로 마늘은 굽거나 익혀먹는 것보다 생으로 먹는 것이 좋다. 하지만 위장이 약한 사람은 복통을 일으킬 수 있으므로 반드시 익혀 먹어야 한다. 보통 생마늘의 경우는 하루에 1∼2쪽, 마늘 장아찌처럼 조리된 마늘은 그 두 배 정도인 2∼4쪽을 먹으면 적당하다.
아무리 몸에 좋다고 해도 생마늘은 먹기 어렵다면 장아찌 반찬을 만드는 것이 가장 좋은 방법. 알리신 성분을 파괴하지 않으면서 마늘의 영양가를 그대로 섭취할 수 있다.
고기를 먹을 때 마늘을 다져 넣거나 함께 먹으면 고기의 주성분인 단백질을 응고시켜 위에 대한 자극을 가볍게 하는 효과가 있다. 또한 고기의 소화작용을 도와주고 식욕을 돋우는 역할을 한다.
토마토 요즘 새롭게 장수식품의 대명사로 떠오른 토마토. 토마토에는 현존하는 가장 강력한 노화방지 성분이 함유돼 있고, 전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리는가 하면 관상동맥경화 등의 질병을 예방하는 효능이 탁월하다.

토마토가 붉은빛을 띠는 것은 토마토의 ‘리코펜’이라는 성분 때문인데, 리코펜은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다. 따라서 토마토는 덜 익은 것보다 빨갛게 잘 익은 것을 먹는 것이 좋다.토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 체내에서 설탕을 신진대사하는 과정에서 비타민 B1이 손실된다. 꿀의 당분은 비타민 B1을 파괴하지 않으므로 토마토에 단맛을 추가하고 싶다면 꿀을 이용하는 것이 낫다. 토마토는 날것보다 기름에 볶아 먹을 때 체내 ‘리코펜’의 흡수율이 높아진다. 기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 리코펜 농도가 2∼3배로 뛰어오른다.
토마토는 날것보다 오히려 조리된 토마토에 영양 성분이 농축돼 있는데, 생토마토와 토마토케첩, 토마토주스, 토마토페이스트를 비교해보면 토마토페이스트의 영양 성분이 가장 탁월한 것으로 알려져 있다.

김경주 기자 pool1004.blog.me