흔히 채식이라고 하면 ‘풀만 먹는 것’으로 생각하기 쉽다. 하지만 올바른 채식은 현미밥을 기본으로 해조류와 채소류, 견과류, 과일 등을 골고루 먹는 것을 말한다.
채식을 고려 중이라면 채식도 단계가 있음을 알아야 한다. 처음에는 먹던 음식 중에서 육류를 빼고 다음은 생선, 다음으로는 달걀이나 유제품을 빼는 식으로 단계별로 실천하는 것이 좋다. 하루 단 한 끼로 시작하는 것도 좋다. 채식이라 하더라도 가공을 많이 한 음식은 멀리하는 것이 좋다. 정제된 식품보다는 자연에 가까운 재료를 최소한으로 가공해 먹는 것이 도움된다. 채식을 경험해 볼 수 있는 다양한 레시피를 소개한다.

허니진저쿠키

재료 밀가루 1/2컵, 통밀가루 1/4컵, 설탕·쌀눈유 2큰술씩, 생강가루 2작은술, 꿀·물 1큰술씩, 구운 소금 약간
만드는 법
① 볼에 밀가루, 통밀가루, 설탕, 생강가루, 구운 소금을 넣고 고루 섞는다.
② ①에 꿀, 물, 쌀눈유를 넣고 손으로 비비듯이 가볍게 섞는다.
③ ②가 고루 섞이면 0.7cm 두께가 되도록 밀대로 밀어 모양 틀로 찍는다.
④ ③을 170℃로 예열한 오븐에 20분간 노릇하게 굽는다.
Tip!
반죽을 너무 오래 치대면 글루텐이 생겨서 질겨지므로 가볍게 섞는 것이 좋아요. 생강가루 대신 생강을 곱게 갈아 사용해도 좋고요. 꿀은 많이 넣으면 쿠키가 익기 전에 타버리므로 주의하세요.

생크림 대용 두부치즈

재료 두부크림치즈(생식 두부 1/2모, 볶은 땅콩(껍질 벗긴 것) 1/4컵, 올리브유 1큰술, 두유 1컵, 소금 1작은술), 찹쌀가루 2큰술, 물 4큰술
만드는 법
① 두부크림치즈의 모든 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다. 케이크의 토핑 장식이나 빵에 곁들여 바로 먹을 수 있으며 냉장고에 1주일 정도 보관할 수 있다.
② 찹쌀가루를 물에 풀고 ①의 두부크림치즈 1컵과 섞어 되직하게 조리면 두부치즈가 완성된다. 모차렐라치즈 대용으로 피자나 그라탱 위에 올려 구우면 좋다.

연근 두부볼 라이스

재료 연근 두부볼(연근 1/2개, 두부 1/2모, 양파 1/4개, 양송이버섯 1개, 빵가루·밀가루 3큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량), 올리브유 1큰술, 다진 양파 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 채식 토마토소스·표고 다시마 국물 1컵씩, 소금·후춧가루·유기농 설탕 약간씩, 밥 2공기
만드는 법
① 연근은 강판에 곱게 갈고 두부는 칼등으로 으깨 고루 섞은 뒤 면포로 감싸 물기를 짠다.
② 양파와 양송이버섯은 곱게 다져 팬에 고슬고슬 볶아 식힌다.
③ 볼에 ①, ②와 빵가루, 소금, 후춧가루를 넣어 골고루 치댄다.
④ ③을 지름 2.5cm의 경단으로 빚어 밀가루를 묻힌 뒤 올리브유를 두른 팬에 노릇하게 지진다.
⑤ 깊은 팬에 올리브유를 두르고 다진 양파, 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤 채식 토마토소스와 설탕을 넣는다.
⑥ ⑤를 바글바글 끓여 표고 다시마 국물을 넣고 소금, 후춧가루, 설탕으로 간을 맞춘다.
⑦ ⑥에 ④의 연근 두부볼을 넣고 자작하게 조려 따뜻한 밥에 곁들인다.
Tip!
고기 같은 쫀득한 질감을 살린 연근 두부볼은 아이들도 좋아하는 채식 요리지요.

김경주 기자 pool1004.blog.me