등산만큼 건강에 좋은 운동도 없을 것이다. 별다른 기술을 요하지도 않아 코스만 잘 선택한다면 남녀노소 누구나 즐길 수 있다. 등산은 지방을 태우면서 몸에 근육을 만들어 주기 때문에 다이어트 효과가 매우 크다.
하지만 무턱대고 하는 것보다. 미리 알아두어야 할 상식들이나 필요한 것들을 챙기면 좀 더 도움이 된다. 등산하면 땀을 많이 흘리고 열량 소비도 많고 무엇보다 몸의 피로함이 크다. 이러한 증상을 돕기 위해 산에 오르면서 먹으면 좋은 음식은 갈증을 해소하고 피로를 풀어주고 포도당이 많아 바로 에너지원으로 바꾸어줄 수 있는 음식들이 좋다.

산에 오르면서 먹으면 좋은 음식

등산은 장기간에 걸쳐 에너지를 소모하는 운동이다. 하루에 대략 3천~4천 칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 짧은 시간 동안 가파른 언덕을 오르거나 암벽등반을 하는 경우에는 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식은 밥 감자 빵 등.
반대로 트레킹이나 낮은 언덕을 오랫동안 걷는 경우엔 지방의 섭취가 필요하다. 그렇다고 해서 등산 중에 육류를 섭취하라는 말은 아니다. 고지대에서 지방의 체내 흡수율은 평지의 절반밖에 안 된다. 따라서 산에서 육류를 섭취하면 소화가 잘 안 돼 오히려 컨디션이 나빠질 수 있다.
또 등산 중에는 땀을 많이 흘려 염분 보충을 별도로 해주어야 한다. 그렇다고 등반 중에 소금 등의 섭취는 금물. 오히려 갈증의 원인이 돼 더욱 힘들어질 수 있으므로 반드시 산행이 끝난 다음 별도 휴식을 취할 때 섭취해야 한다. 물도 평소보다 2~3L 더 섭취하는 것이 좋다.

1. 초콜릿이나 간단한 과자로 바로 에너지원인 포도당으로 전환할 수 있는 음식을 조금 먹어주는 것도 좋은 방법이다.
2. 오이는 갈증 해소에 무엇보다 좋다는 것은 이미 상식.
3. 견과류는 열량이 높아 에너지원으로 좋으며 휴대하기도 편해서 등산하면서 먹으면 좋은 음식이다.
4. 방울토마토 역시 갈증해소에 도움이 되고 한입 크기라 먹기에도 간편하다.
5. 사과에 들어 있는 유기산은 몸에 쌓인 피로물질을 제거하고 피로회복 면역강화에 좋은 음식이다.
6. 포도는 체내에서 에너지로 즉시 바뀌므로 허기를 느끼지 않고 피로회복에도 좋으며 체내에 열을 떨어뜨리고 식은땀이나 체했을 때 좋은 음식이다.
7. 햄·소시지는 한 끼 식사로도 충분하고 단백질 열량 섭취에 효과적이다.
8. 영양갱은 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다.

오전 등반에는 죽이 좋아

오전 7시 정도의 등반은 몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도의 공백을 두는 것이 좋다.
아침 식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한 죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다. 등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다. 몸 상태에 맞게 주기적으로 에너지를 공급하는 것이 중요하다.

오후 등반에는 밥·국수를

오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심 식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을 촉진하는가가 매우 중요하다. 고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다. 몸에 좋은 전분성 식품은 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으킬 수 있으므로 밥, 빵, 국수, 감자를 섭취하는 것이 좋다.

등반 후에는 고탄수화물식으로 마무리

격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로 단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다. 등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다 글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다.
빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을 구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이 더 빨라진다.
김경주 기자 pool1004.blog.me