아이들이 집에 머무르는 시간이 길어지면 부모들의 손길도 바빠진다. 하루 세끼를 챙겨 먹여야 하고 중간에 간식까지 챙겨야 하니 여간 신경 써야 할 일이 아니다. 바깥 날씨가 추워 아이들의 활동량이 줄어드는 겨울에 열량이 높은 간식을 많이 먹다가는 비만에 이를 수도 있다. 특히 간식은 부족해질 수 있는 영양소를 보충할 수 있는 음식으로 준비하고 칼슘과 무기질이 풍부한 우유와 유제품, 과일, 채소류의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 과일류는 하루에 최소한 100g 정도는 먹어야 한다. 또한 견과류의 섭취도 빼놓지 말아야 한다. 맛과 영양을 살린 방학 먹거리를 소개한다.

치즈 멸치주먹밥 ┃
재료 어린이용 치즈 1장, 잔멸치 3큰술, 다진 양파·다진 당근·다진 애호박 1큰술씩, 찬밥 1공기, 포도씨유 1/2큰술, 후춧가루 약간
만들기
1 팬을 달군 뒤 포도씨유를 두르고 다져놓은 양파, 당근, 애호박을 볶는다.
2 채소가 모두 익으면 찬밥을 넣고 밥알이 고슬고슬해지도록 볶다가 잔멸치를 넣는다.
3 재료가 고루 섞이면 한입 크기로 뭉친다.
4 치즈를 아이들이 좋아하는 모양으로 썰거나 모양틀로 찍어 밥 위에 올린다.

햄 곁들인 와플&구운 채소샐러드 ┃
재료 와플(핫케이크믹스 2컵, 달걀 1개, 우유 1/3컵), 슬라이스 햄 4장, 주키니 1/4개, 가지 1/2개, 토마토 1개, 양상추 2장, 치커리·소금·통후추 간 것 약간씩, 올리브유 적당량, 드레싱(올리브유·레몬즙·다진 양파 2큰술씩, 간장 1큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 후춧가루 약간)
만들기
1 핫케이크믹스에 달걀과 우유를 넣어 고루 섞은 뒤 달군 와플팬에 부어 와플 2장을 굽는다.
2 주키니, 가지는 도톰하게 썰어 소금, 통후추 간 것, 올리브유를 살짝 뿌려 10분간 절인다.
3 토마토는 꼭지를 따고 도톰하게 썰고 양상추와 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
4 슬라이스 햄은 끓는 물에 데쳐 기름기를 뺀 뒤 올리브유를 두른 팬에 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 팬에 올리브유를 두르고 ②의 절인 채소와 ③의 토마토를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
6 ①의 와플에 ④의 슬라이스햄을 올려 접시에 담고 ⑤의 구운 채소, ③의 양상추와 치커리를 곁들인 뒤 드레싱을 만들어 채소에 뿌린다.

견과류 강정볼 ┃
재료 아몬드·호두·해바라기씨 1/2컵씩, 물 2/3컵, 물엿 5큰술, 설탕 2큰술
만들기
1 식용유를 두르지 않은 마른 팬에 아몬드, 호두, 해바라기씨를 넣어 살짝 볶는다.
2 냄비에 물, 물엿, 설탕을 넣어 팔팔 끓기 시작하면 ①의 견과류를 넣고 약한 불에 눌어붙지 않도록 잘 저어가면서 끓인다.
3 ②의 국물이 자박하게 졸아들면 큰 접시에 담고 넓게 펼친다.
4 ③이 어느 정도 식으면 위생장갑을 끼고 원하는 크기로 동그랗게 빚는다.

닭 육수와 부드러운 살로 끓인 궁중찜닭 ┃
재료 영계 1마리, 불린 목이버섯 5장, 불린 표고버섯·불린 석이버섯 3장씩, 달걀 1개, 소금·후춧가루 약간씩, 녹말물(녹말·물 1큰술씩), 닭 육수(대파 1대, 마늘 3톨, 생강 1쪽, 물 6컵), 닭살 양념(다진 파·소금·참기름 1작은술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1 영계는 손질해 분량의 닭 육수 재료와 함께 냄비에 넣고 삶아 건져 육수와 분리한다.
2 삶은 영계는 살을 발라내 분량의 닭살 양념으로 조물조물 버무린다.
3 각종 버섯들은 곱게 채썰고 달걀은 곱게 풀어 체에 내린다.
4 냄비에 ①의 닭 육수 4컵을 붓고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 준비한 목이버섯, 표고버섯을 넣고 한소끔 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉하게 만든 다음 ②의 닭살을 넣고 끓인다.
5 ④가 팔팔 끓으면 불을 줄이고 달걀을 풀어 넣은 뒤 준비한 석이버섯을 뿌린다.

김경주 기자 pool1004.blog.me