콩밥·된장국·두유는 매일 먹어야

콩의 효능이 확인되면서 상품화하는 콩 음식이 눈에 띄게 늘고 있다. 청국장을 환이나 가루로 만들어 판매하고 있는 것은 이미 익숙한 풍경이다. 최근에는 이소플라본을 함유했다는 캡슐, 알약 등도 시중에서 판매되고 있다. 하지만 콩처럼 우리에게 익숙한 음식은 없으므로 굳이 이렇게까지 콩을 섭취할 필요는 없다. 동물성 식품의 섭취를 줄이고 대신 콩 위주의 식품 섭취를 늘려나가는 전통식단으로도 이소플라본을 충분히 섭취할 수 있다.
그렇다면 이소플라본 적정 섭취량은 얼마나 되는 것일까. 전문가들에 따르면 성인의 경우 하루 50~100㎎ 정도 섭취하면 알맞다. 이는 콩으로 35g(2~3스푼), 두부 3분의 2모, 두유 3팩 정도의 양이다. 일반적으로 두부 1모에는 150㎎, 두유 1팩에는 30㎎, 된장 15g에는 5.5㎎ 정도의 이소플라본이 함유돼 있다. 하루 한 끼 이상 콩밥에 두부가 들어간 된장국을 먹고, 두유를 간식으로 먹는 것이 좋다.
이렇게 몸에 좋은 콩이지만 섭취할 때 주의할 점도 있다. 국립암센터 명승권 가정의학과 전문의는 “콩류 섭취가 내분비 관련 부인암 발생을 예방할 수 있다는 것은 분명한 사실이지만, 된장이나 청국장 같은 찌개의 경우 염분 농도가 높기 때문에 이를 과다하게 섭취하면 위암 발병의 위험성이 높아질 수도 있다”고 지적했다.
콩음식은 어떻게 해야 탈없이 잘 먹을 수 있을까. 실제로 콩국수를 먹으면 배탈 증상이 나타나는 사람이 있다. 또 두유를 먹으면 속이 불편하다는 사람도 있다.
바로 콩 속에 있는 인히비터(크랩신 저해제) 성분 때문이다. 이는 소화를 방해하면서 단백질 흡수를 막고, 복통을 일으키기도 한다. 그렇기 때문에 날콩을 먹는 것은 가급적 삼가는 것이 좋다.
청국장 가루를 우유에 타서 먹는 사람들이 있는데 이는 피하는 것이 좋다. 두 성분은 좋지 않은 상호작용을 일으키기 때문인데, 콩 성분은 칼슘, 마그네슘, 철분 등 인체에 필요한 무기물을 결합시켜 흡수를 방해한다. 우유나 치즈 등 칼슘이 많은 식품과 콩은 가능하면 함께 먹지 않는 것이 좋다. 된장은 찌개보다는 맑은 장국 형태로 조리하는 것이 좋으며 청국장에도 김치 등 염분을 더 높일 수 있는 부재료를 넣지 않는 것이 좋은 조리법이다.
청국장으로는 주로 찌개를 끓여 먹는 것이 일반적이다. 그러나 청국장에 열을 가하면 미생물과 효소가 죽기 때문에 생으로 먹는 게 가장 좋다. 요즘에는 냄새가 덜 나는 청국장으로 환과 분말로 만들어 먹기도 한다. 말린 청국장과 가루 청국장은 보관이 쉽고 휴대가 간편한 장점이 있다.

<경향신문>